Možda je ovo najljepše doba godine, ali Božić je jednako prepun pritisaka. 51% žena i 35% muškaraca prijaviti osjećaj dodatnog stresa oko blagdana.
Pažnja može pomoći u razdobljima tjeskobe i ojačati vaše mentalno stanje dok ulazite u najčarobnije - i najzahtjevnije - godišnje doba. To uključuje "uzemljenje" u sadašnjem trenutku i dopuštanje vašim tjeskobnim mislima da prođu s neutralnim promatranjem.
Evo nekoliko svjesnih savjeta kako zadržati kontrolu nad praznicima:
Spusti tehniku
Nema ništa loše u beskonačnim reprizama filma Sam u kući – kada bismo se još mogli izvući? - ali važno je osigurati da vaše vrijeme ispred ekrana ne pridonosi stresu tijekom blagdana.
Možda ste toliko usredotočeni na “stvaranje uspomena” s fotografijama da ne uspijevate biti prisutni dok se događaju u stvarnom vremenu. Možda ćete postati svjedok – a ne aktivni sudionik – u svojim aktivnostima. Ili se možda teško odvajate od drugih obaveza i siječanj se nadvija nad vašom glavom.
Ovo se ne odnosi samo na vas: imajte na umu da drugi članovi obitelji možda neće cijeniti što ih snimate kako otvaraju darove ili provjeravaju e-poštu tijekom božićne večere.
Ne može se očekivati da danima pružate nepodijeljenu pažnju. Umjesto toga, ciljajte na “džepove” kvalitetnog vremena sa svojim voljenima i daleko od telefona. Kada se radnja smiri, odvojite trenutak za dekompresiju, obavite zadatak ili snimite grupnu fotografiju.
Zaustavi usporedbu
Društvene mreže u ovo doba godine pune su ljudi koji svoje darove i trenutke dijele s voljenima. Izvrsno je vrijeme za provjeru starih prijatelja - ali usporedba se vrti oko glave čak i najzadovoljnijima od nas.
Imajte na umu da je poriv da "održite korak s Jonesesima" prirodna. najvjerojatnije ti volja osjećati se tako tijekom praznika. Ali, koliko god prirodno bilo, sigurno nije od pomoći. Nezdrava usporedba mogla bi vas ostaviti nezadovoljnim ili vas navesti da preuzmete odgovornosti (mentalne, vremenski utemeljene ili financijske) iznad svojih mogućnosti.
Pitajte:
Usporedba može biti korisna. Na čemu zavidiš na ovoj osobi? Postoje li razumne promjene koje biste mogli napraviti kako biste radili na tome?
Uz to, tuđi uspjeh mogao bi biti posljedica bilo koje kombinacije napornog rada, sreće, privilegija, okolnosti ili pretjerivanja za društvene mreže. Najvjerojatnije nikada nećete saznati istinu dublje od objave na Facebooku – i to je u redu.
Ponekad je oštra riječ za sebe jedina stvar koja vas može iskopati iz rupe za usporedbu. Čini se da poznanik ima sve. Pa što?
Misli o navodnom uspjehu drugih mogu vas ostaviti da se osjećate nedostojno ili ogorčeno. Pustite ove misli da prođu, promatrajući ih kao da ste na strani prometne ceste. Ovdje se ne radi o potkopavanju vaše nesigurnosti – više o tome da primijetite svoje razlike i jednostavno ih dopustite.
Ambicija stvara napredak. Međutim, ponekad je tako lako nastaviti juriti sljedeći cilj da ne shvaćate da imate sve čemu je vaša prošlost težila.
Prošle godine većina nas je samo željela vidjeti svoje najmilije sigurne i sretne. Ne dopustite da se nepotrebni zahtjevi ponovno uvuku.
Provjerite one kojima je to potrebno
Ovo može biti teško razdoblje za one koji su sami ili čija prijašnja iskustva izazivaju neugodna sjećanja na “sezonu dobre volje”.
Iskoristite ovo vrijeme da se obratite susjedima, udaljenim članovima obitelji ili prijateljima s kojima ste izgubili kontakt. Moguće je da su se provukli pod mrežu i zbog drugih ljudi. To ne mora biti velika izvedba – čestitka, razgovor ili ostatak božićnih kolačića dovoljni su da pokažete da mislite na njih.
Međutim, nemojte se ugasiti ako ih vaš trud ne oduševi. Možda smatraju da je to prisilno godišnje doba ili im je draže da se snađu za Božić na svoj način.
Izvedite vježbe uzemljenja
Mindfulness može biti više strukturiran - kao u meditaciji - ili možete provoditi aktivnosti uzemljenja tijekom svog svakodnevnog života. Ovo bi moglo biti korisno za vrijeme praznika, kada je oko vašeg doma užurbana obitelj ili osjećate da vam um radi brže nego što možete uhvatiti.
Slijedite donji vodič za kratku strukturiranu vježbu. Možete postaviti vrijeme (5-10 minuta) ili zaustaviti kada se osjećate spremni.
- Odvedite se na neko mirno i privatno mjesto.
- Sjednite udobno, držeći leđa uspravno. Vaše ruke i stopala možete postaviti gdje želite - samo provjerite jeste li u položaju u kojem možete ostati neko vrijeme.
- Obratite pažnju na svoje tijelo; njegov odnos prema vašoj stolici ili podu. Polako, redovito, duboko udahnite i promatrajte osjećaj kako svaki napušta vaše tijelo.
- Ako vam um odluta, promatrajte kamo ide, ali pokušajte ostati neutralni ili pustite svoj um da trči dalje. Gledajte kako prolazi kao da je "promet" na prometnoj cesti. Nježno preusmjerite svoju pozornost natrag na fokusiranje na svoje tijelo i disanje.
- Nemojte se previše truditi da se opustite "kako treba" - to će biti kontraproduktivno.
- Kada budete spremni ili vaše vrijeme istekne, vratite se u svoje okruženje.
Slične tehnike možete koristiti i za pomoć u stresnoj situaciji ili kao preventivnu mjeru koja će vam dugoročno pomoći.
Pokušajte primijeniti ove savjete u šetnji ili kada vidite da ste preopterećeni:
- Dajte sve od sebe da regulirate svoje disanje, udišite i izdišite polako i duboko.
- Razmotrite svoje držanje: osjećaj vaših stopala u cipelama; težina tvojih ruku. Nastavite disati i polako se dovedite u sadašnjost.
- Ako hodate, obratite pažnju na svoje pokrete. Osjećate li kako mišići na stopalima dodiruju tlo? Koji dio ga prvi susreće?
- Promatrajte senzorni unos oko sebe. Ako se opuštate ili hodate, ovo bi moglo biti umirujuće. Što možete čuti i mirisati? Što ste primijetili što obično ne biste? Što mislite kako bi se ove stvari mogle osjećati u vašim rukama?
- Ako ste u prometnom okruženju, ovo bi moglo biti stresno. Usredotočite se na jednu stvar koja je fizički u prostoriji i stvorite jednu specifičnu, neutralnu misao. To bi moglo biti nešto poput: "Tamo je pas koji laje"; “Ovo je telefon s kojeg sam nervozan da bih primio poziv.”
- Ako vam um odluta, vratite ga na neutralno promatranje. Koristeći se prometnom analogijom, vaše misli mogu biti autobusi - možete ih gledati kako prolaze, ali ne morate ući u svaki.
- Kada ste spremni prestati, počnite dopuštati svojim mislima da dođu prirodno. Još nekoliko puta duboko udahnite dok ponovno usmjeravate pažnju.
Iskoristite maksimalno dnevnu svjetlost
Odlazak na posao u mraku i povratak kući u mraku... zvuči poznato?
Važnost vremena na otvorenom je bez premca za našu dobrobit. Ako imate slobodnog vremena tijekom blagdana, uzmite bocu punu nečeg toplog i pokrenite se. Većina vremenskih aplikacija može točno predvidjeti kada će biti dnevno svjetlo, pa je lako planirati te zimske zalaske sunca.
Dok ste vani, iskoristite priliku da vodite računa o svom okruženju. Što možete čuti? Kako se vaše tijelo osjeća dok se kreće? Primjećujete li nešto novo?
Možda ste netko tko šeta na Božić - nemojte ga kucati dok ga ne probate! Čudno je zadovoljstvo probuditi se, navući kapu Djeda Mraza i krenuti prema brdima (ili čak moru, ako ste dovoljno hrabri). Susrest ćete se s veselim šetačima pasa i izgraditi još veći apetit za ručak.
Sačuvajte prostor za "ne"
Naporni rođaci koji sami sebe pozivaju; neugodni sukobi za stolom za večeru; prijatelj je uvjeren da je njihovih pet pasa dostojno poziva. Pritisak da svi budu sretni ne treba ometati vašu sposobnost da imate ugodan dan.
Očistite zrak što je prije moguće, kako bi svi imali vremena planirati u skladu s tim. Ako sumnjate da se netko možda neće pridržavati svog dijela dogovora, prihvatljivo je da ga nježno podsjetite na svoje granice. Budite jasni i sažeti:
- Žao mi je, ali već smo napravili planove za taj dan.
- Bojim se da nisam tu, ali volio bih te vidjeti na [X].
- Možete doći, ali [X] će također biti tu. Želim biti siguran da je svima ugodno.
- Hvala, ali radije bismo ove godine imali mirnu.
- Ja ću dati [X]. Možete ponijeti [Y] ako želite.
- Neću moći smjestiti [X]. Nadam se da razumijete.
- To je nešto o čemu bih radije razgovarao neki drugi dan.
Društvena očekivanja često znače da odgovornost pada na istih nekoliko ljudi iz godine u godinu. To može biti zbog dobi, spola, financijskog položaja ili obiteljske "hijerarhije".
Žene se, posebice, mogu smatrati „prirodnim“ kuharicama, organizatoricama, sastavljačima popisa, kupcima darova, omotima darova, piscima kartica, kupcima hrane, društvenim posrednicima, čuvarima djece, spremačicama... mentalno opterećenje držanje drugih na pravom putu je još jedan neizgovoreni zadatak.
Samo zato što vaša uloga očekuje da sve ostale stavite na prvo mjesto, to ne znači da morate. Ako ste hosting, pobrinite se da svi drugi povuku svoju težinu i nemojte se bojati delegirati posao.
Kada dođe vrijeme, ne zaokupljajte se previše time da li se svi zabavljaju ili ste usavršili krumpire: na ovo ste čekali cijelu godinu i zaslužujete biti dio toga.
Mindfulness je osmišljen kako bi zaštitio vašu dobrobit, ali ako imate poteškoća, potražite pomoć od svog liječnika opće prakse gdje god je to moguće.
Linija Samaritans besplatna je za korištenje i pruža povjerljivu uslugu slušanja. Kao i uvijek, bit će otvoreni 24/7 tijekom svih praznika. Tekstualna usluga SHOUT (85258) prva je besplatna, povjerljiva usluga podrške u Velikoj Britaniji. Također je otvoren 24/7 tijekom cijele godine i neće se pojaviti na vašem računu.
Ako ste u Ujedinjenom Kraljevstvu i zabrinuti ste za svoje neposredno zdravlje, nazovite NHS Direct na 111.